Прошёл год, как мне подарили комплексный тренажёр, о котором я мечтал всю свою сознательную жизнь и, по каким-то неведомым мне причинам, не решался приобрести себе лично. Хотя очевидно, что для тазобедренных суставов любой разгон крови является крайне полезным и жизненно необходимым. Боялся сверлить стену, так как с мом весом (на тот момент за 110+ кг), считал, что крепления расшатаются и т.д.
Но, как оказалось, существуют напольные тренажёры 3 в 1: с турником, брусьями, и с возможностью делать упражнения на пресс. То есть, я реально ощущал себя счастливым человеком, когда в моей комнате появился данный агрегат.
Неудобные отжимания от пола сразу ушли в прошлое. Их заменили отжимания на брусьях. Вы знаете, даже простой вис на турнике в течение пару десятков секунд приносит невообразимое удовольствие. Особенно после длительного просиживания за компьютером.
Отжимания на брусьях - одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины, а следовательно, косвенно и тазобедренного сустава. Как говорил знакомый доктор: "Если не укреплять спину, т/б суставы очень быстро начинают сыпаться". В отличие от обычных отжиманий, при выполнении отжиманий на брусьях задействованы дополнительные мышечные группы, а именно мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса. Благодаря такой комплексной нагрузке отжимания на брусьях оказывают отличный тренировочный эффект и на тазобедренные суставы, укрепляя мышцы, стабилизирующие сустав, и улучшая подвижность в нем.
А ведь на брусьях можно не только отжиматься, но и подтягиваться. Это также позволяет задействовать дополнительные мышцы.
Как вы думаете, где я установил тренажёр?
Логично было бы предположить, что ему самое место в комнате сына или, как многие (большинство) - устанавливают подобные комплексные тренажёры - на балконе. Но, нет!
Я рассудил так, что, если брусья с турником будут в другой комнате, то, возможно, в первое время я буду заходить и заниматься. Если комплекс установить на балконе (неутеплённом, кстати), то особенно зимой крайне сложно будет заставить себя встать с уютного компьютерного кресла и пойти на балкон отжиматься.
Поэтому, я поставил турник с брусьями прямо возле своей кровати и ровно сзади компьютерного кресла. Иными словами, я в любой момент могу встать и начать заниматься. Даже просто потянуться (вис) - одно удовольствие и не нужно никуда идти..
Физиология работы тазобедренного сустава. Важно понимать
Тазобедренный сустав образован головкой бедренной кости и вертлужной впадиной тазовой кости. Он соединяет нижние конечности с тазом, обеспечивая опору тела и движение ног. Движения в тазобедренном суставе возможны благодаря работе мышц бедра, ягодиц и поясничного отдела спины. Укрепление этих мышц способствует формированию мышечного корсета сустава и улучшению его функционирования.
Отжимания на брусьях позволяют укрепить тазобедренные мышцы комплексно, не перегружая, и даже не воздействуя напрямую на сустав, а это именно то, что нам надо.
Упражнение развивает силу мышц спины и поясницы, которые стабилизируюot воздействуют на тазобедренный сустав. Укрепление этих мышечных групп способствует профилактике воспалительных процессов и нормализует функционирование сустава.
Кроме того, упражнения на брусьях (висы, подтягивания ног и др.), улучшают подвижность в тазобедренных суставах, способствуя увеличению амплитуды движений.
- Возьмитесь за брусья хватом на ширине плеч, ноги вместе.
- Выпрямитесь в тазобедренных суставах, напрягите мышцы спины, ягодиц и бедер.
- Медленно или быстро, как вам удобнее, согните руки, опуская тело вниз до тех пор, пока угол в локтевом суставе не достигнет 90 градусов.
- Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходную позицию, медленно выпрямляя руки в локтевых суставах.
Повторите 10-15 раз в 3-4 подходах с 30-60 секундами отдыха между подходами. Со временем увеличивайте количество повторений.
Это, опять же, теория. На практике, регулируйте нагрузку самостоятельно. Помните, что вы не спортсмены и выполняете упражнения не на рекорды, а на результат, которым для нас является, в первую очередь, максимальный разгон крови по венам всего организма с минимальной нагрузкой на суставы. И лишь потом только, бонусом, мы получаем улучшения осанки и фактуры мышц тела и рук.
Лайфхак для полных и начинающих
Нагрузку на локтевые суставы можно регулировать при помощи нижних подставок для ног на тренажёре (см фото ниже). То есть
То есть, передавая часть (!) нагрузки с локтя на ноги, тем самым снижая вес/нагрузку на руки. Поверьте, упражнение от этого не станет неэффективным, вы лишь сохраните локти от травм. Поверьте травмы локтевых связок у начинающих с лишним весом весьма вероятны.
Также, максимально аккуратно, тяжеловесам стоит подходить и к упражнениям на турнике. Первое время у меня даже сильно болели локти.
Программу тренировок лучше всего разрабатывать самостоятельно, опираясь исключительно на собственные ощущения. Никакого перетрена или болевых ощущений быть не должно.
В теории, для поддержания мышечного тонуса и видимых результатов, достаточно 1-2 тренировок в неделю с базовыми отжиманиями 2-3 подхода по 15-20 раз. На практике же, я, например, занимаюсь три раза в неделю . Совершая несколько подходов таким образом, чтобы выполнить 100+ отжиманий на брусьях, плюс подтягивания (также, на брусьях). Турник - это отдельная тема.
Выполняя отжимания, всегда следите за правильной техникой, иначе есть риск травмировать суставы или позвоночник.
Соблюдайте постепенность в наращивании нагрузок. Периодически делайте перерывы, чтобы дать отдохнуть суставам и связкам.
При возникновении боли во время тренировки немедленно прекратите выполнение упражнения.
Регулярные отжимания на брусьях - отличный способ укрепить мышцы, окружающие тазобедренный сустав, повысить его подвижность и стабильность. Упражнение эффективно при профилактике и восстановлении после травм сустава.
Главное - соблюдать постепенность в наращивании нагрузок и строго следить за техникой выполнения, чтобы полностью исключить риск повреждений.
Регулярные тренировки помогут укрепить тазобедренный сустав и улучшить качество жизни.
Удачи вам, друзья! Везде и во всём.
Сомнительная статья. Вы наверное всю жизнь спортсмен или очень молоды. Лет до 35 я мог это делать, то, о чём вы пишете, потом, вследствие сидячего образа жизни за компьютером, и бросив постоянные тренировки с гантелями, то в 45 лет на турнике не смог подтянуться ни разу, отжаться от пола ещё мог 30 раз, в 50 лет уже ни то ни другое ни разу. Во мне 70 кг. И вы свои 110 кг так сразу стали по 10-15 раз поднимать на брусьях? Без разминки и предварительных упражнений сразу начинать и делать - так суставы можно свои сгубить, если вам за 30-40 лет например, у всех по-разному. Для укрепления мышц спины нужны более легкие упражнения сначала, например, лежа на спине и ноги в коленях согнуты, поднимаем живот вверх насколько возможно.
ОтветитьУдалить